Lange Ausatmung und der Vagusnerv: Was bekannt ist und was Hype ist

Autor: Raymond Hackland · Zuletzt geprüft: 18. Oktober 2026 · Lesezeit: etwa 7 Minuten

Kurz gesagt

• Worum es geht: Der Vagusnerv verbindet dein Gehirn mit Herz, Lunge und Darm. Mit jedem Ausatmen wird dein Herzschlag ein wenig langsamer, unter anderem über diesen Nerv. Deshalb gelten lange Ausatemzüge oft als Weg, „den Vagusnerv zu aktivieren“.
• Was die Forschung sagt: Langsames Atmen erhöht zuverlässig den Anteil der Herzratenvariabilität (HRV), der mit dem Vagusnerv zusammenhängt. Ob es zusätzlich etwas bringt, länger aus- als einzuatmen, ist bisher nur durch erste Hinweise mit gemischten Ergebnissen belegt. Populäre Versprechen, man könne den Vagusnerv „resetten“, und die Polyvagal-Theorie hinter vielen dieser Begriffe sind spekulativ und stark umstritten.
• Was das für deine Praxis bedeutet: Ein langsames, ruhiges Ausatmen ist eine einfache, sichere Art, das Zusammenspiel von Herz und Atem zu verändern. Dafür brauchst du kein Gerät, keine Theorie und keinen „Vagus-Hack“, und es ist keine Behandlung irgendeiner Erkrankung.

Hintergrund: Was der Vagusnerv ist

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv. Er verläuft vom Hirnstamm durch Hals und Brustkorb bis in den Bauchraum. Ein Detail, das selten in Wellness-Posts auftaucht: Etwa 80 bis 90 Prozent seiner Fasern leiten Informationen vom Körper zum Gehirn, nur 10 bis 20 Prozent leiten Signale vom Gehirn zu den Organen [15]. Eine dieser Aufgaben in Richtung Körper ist es, den Herzschlag zu verlangsamen.

Was die Wissenschaft sagt

Label für diesen Abschnitt: Erste Hinweise (der allgemeine Effekt von langsamem Atmen auf die HRV ist gut erforscht, siehe unten).

Beim Ausatmen wird dein Herz langsamer. Beim Einatmen schlägt dein Herz etwas schneller, beim Ausatmen wieder etwas langsamer. Dieser Rhythmus heißt respiratorische Sinusarrhythmie (RSA). Er hängt zum großen Teil vom Vagusnerv ab und ist einer der wichtigsten Bestandteile der HRV [4, 9]. Bestimmte HRV-Werte, etwa RMSSD und die Hochfrequenz-Leistung, nutzt die Forschung als indirekte Marker für den Einfluss des Vagus auf das Herz; man spricht von vagal vermittelter HRV [8].

Langsames Atmen: gut belegt. Eine Metaanalyse von 2022 mit 223 Studien fand, dass die vagal vermittelte HRV während des langsamen Atmens stieg, direkt nach einer einzelnen Übungseinheit und auch nach Programmen mit mehreren Einheiten [1]. Die Physiologie des Atmens mit etwa sechs Atemzügen pro Minute erklären wir in unserem Artikel Langsames Atmen und Herzratenvariabilität: Was dabei wirklich in deinem Körper passiert.

Bringt ein längeres Ausatmen zusätzlich etwas? Gemischte Ergebnisse. Eine Handvoll kleiner Laborstudien hat verschiedene Verhältnisse von Ein- zu Ausatmung verglichen:

• In einer belgischen Studie mit 30 Teilnehmenden führte Atmen mit langer Ausatmung (etwa 30 Prozent ein, 70 Prozent aus) zu mehr Hochfrequenz-HRV als das umgekehrte Muster, allerdings nur bei sechs Atemzügen pro Minute, nicht bei zwölf. Mit der langen Ausatmung fühlten sich die Teilnehmenden außerdem entspannter [2].
• In einer deutschen Studie mit 64 Sportlerinnen und Sportlern, die sechs Atemzüge pro Minute machten, war der RMSSD höher, wenn das Ausatmen etwas länger dauerte als das Einatmen, als bei gleich langem oder längerem Einatmen. Kurze Pausen zwischen den Atemphasen machten keinen Unterschied [3].
• Andere Ergebnisse weisen in eine andere Richtung oder sind gemischt. Ein Review von 2017 berichtete, dass die HRV beim langsamen Atmen tendenziell bei gleich langem Ein- und Ausatmen am stärksten steigt [4]. In einer französischen Studie mit jüngeren und älteren Erwachsenen erhöhte langsames Atmen mit langer Ausatmung die Hochfrequenz-Leistung, der RMSSD stieg aber nicht [5]. Eine belgische Studie fand, dass gleichmäßiges und ausatmungsbetontes Atmen die HRV beide erhöhten, verglichen mit dem Anschauen eines Films [6]. In einer Studie von 2026 mit 66 Personen dämpfte eine Übung mit verlängerter Ausatmung vor einem Stresstest den Anstieg von Herzfrequenz und selbst berichteter Angst im Vergleich zu normalem Atmen, die HRV unterschied sich zwischen den Gruppen aber nicht [7].

Zusammengefasst: Am meisten zählt, dass du langsamer wirst. Ein längeres Ausatmen bringt bei manchen HRV-Werten vielleicht einen kleinen Zusatzeffekt, doch die Studien sind wenige, klein und nutzen unterschiedliche Messgrößen. Deshalb trägt dieser Teil das Label Erste Hinweise.

Was die HRV sagen kann und was nicht. Die HRV ist ein indirekter Marker, keine direkte Messung des „Vagustonus“. Die Atmung selbst verändert die RSA. Wenn du anders atmest, ändert sich der Messwert also zum Teil schon wegen der Atmung [8, 9]. Physiologen weisen seit Langem darauf hin, dass RSA und kardialer Vagustonus unter bestimmten Bedingungen auseinanderlaufen können [9]. Und die HRV ist ein Messwert, kein gesundheitliches Ergebnis.

Wo populäre Behauptungen über die Evidenz hinausgehen

Label für diesen Abschnitt: Spekulativ.

• „Langes Ausatmen aktiviert (oder resettet) deinen Vagusnerv.“ Der Vagusnerv ist nie ausgeschaltet. Das Ausatmen verschiebt den Einfluss des Vagus auf das Herz von Moment zu Moment; das ist normale Physiologie, kein Neustart. Einen messbaren „Reset“-Zustand gibt es nicht.
• „Komm in deinen ventral-vagalen Zustand.“ Diese Sprache stammt aus der Polyvagal-Theorie von Stephen Porges. Sie besagt, dass Säugetiere zwei vagale Schaltkreise haben: einen entwicklungsgeschichtlich jüngeren „ventralen“, der mit sozialem Kontakt verbunden ist, und einen älteren „dorsalen“, der mit Erstarrung verbunden ist; die RSA gilt dabei als Fenster zum jüngeren Schaltkreis [10, 13]. Viele Physiologinnen und Physiologen lehnen die Grundannahmen der Theorie ab. Schon 2007 argumentierten Grossman und Taylor, dass ihre Darstellung der Evolution der vagalen Herzsteuerung nicht stimmt und dass atmungsgekoppelte Herzrhythmen auch bei Fischen und anderen Nicht-Säugetieren vorkommen [9, 12]. 2023 legte Grossman dar, dass jede der fünf Grundannahmen der Theorie unhaltbar oder höchst unwahrscheinlich sei und dass man einen ungefähren Index mit der Sache selbst verwechselt, wenn man die RSA so behandelt, als wäre sie der Vagustonus [11]. 2026 kamen er und 38 Mitautorinnen und Mitautoren aus der autonomen Physiologie und der Wirbeltier-Evolution zu dem Schluss, die Theorie sei „unhaltbar“ [12]. Porges entgegnete, die Kritik gebe die Theorie nicht so wieder, wie er sie formuliert [14]. Die Debatte geht weiter, aber die Neuroanatomie hinter dem „ventral-vagal“-Vokabular ist keine gesicherte Wissenschaft. Die Alltagserkenntnis, dass wir uns leichter entspannen, wenn wir uns sicher fühlen, hängt nicht von dieser Theorie ab [12].
• „Deine Uhr misst deinen Vagustonus.“ Sie schätzt die HRV. Die spiegelt den Einfluss des Vagus auf das Herz nur indirekt wider und hängt von Atmung, Bewegung und Messmethode ab [8, 9].
• „Ohrclips und Gadgets stimulieren deinen Vagusnerv besser als Atmen.“ Bei der transkutanen aurikulären Vagusnervstimulation (taVNS) fließt ein schwacher Strom durch die Haut der Ohrmuschel. Sie wird in der klinischen Forschung untersucht; das ist nicht Thema dieses Artikels. Als Methode, die vagal vermittelte HRV zu erhöhen, hat sie sich nicht bewährt: Eine Metaanalyse von 2021 mit 16 schein-kontrollierten Studien an gesunden Menschen fand starke Belege dafür, dass akute taVNS die vagal vermittelte HRV im Vergleich zur Scheinstimulation nicht verändert [16]. Forschende haben vorgeschlagen, taVNS mit langsamem Atmen zu kombinieren [17]. Doch als 22 Personen mit sechs Atemzügen pro Minute atmeten und die Stimulation jeweils beim Ausatmen kam, brachte taVNS im Vergleich zur Scheinstimulation nichts zusätzlich für die HRV [18]. Langsames Atmen selbst verändert die HRV dagegen beständig [1].
• „Vagus-Hacks lösen Angst, Entzündungen oder Verdauungsprobleme.“ Keine der hier zitierten Studien hat solche Ergebnisse bei alltäglicher Selbstpraxis untersucht. Atemübungen ersetzen keine medizinische Versorgung.

Was das mit den Sechs Heilenden Lauten, Qigong und Neigong zu tun hat

Label für diesen Abschnitt: Erste Hinweise (langsames, ausatmungsbetontes Atmen und HRV) · Nur Tradition (Begriffe aus Qigong und Neigong) · Spekulativ (Vagus- und Polyvagal-Vokabular, auf Qigong übertragen).

Jeder der sechs Laute wird auf einem langen, ruhigen Ausatmen getönt, gefolgt von einem leisen Einatmen durch die Nase. Von ihrer Form her geht die Übung also schon in Richtung des langsamen, ausatmungsbetonten Atmens, um das es hier geht. Ob deine eigene Praxis dieses Tempo erreicht, hängt von dir ab, und keine der hier zitierten Studien hat Liu Zi Jue selbst untersucht. Einen Laut zu tönen ist außerdem eine natürliche Art, das Ausatmen zu verlängern und ruhiger zu machen. Summen ist eine andere; was dabei in der Nase passiert, beschreiben wir in Summen und Stickstoffmonoxid in der Nase.

Vielleicht hörst du, Qigong oder Neigong sei „Vagusnerv-Training“ oder ein Weg in einen „ventral-vagalen Zustand“. Das ist modernes Vokabular, entlehnt aus populärer Physiologie und aus der Polyvagal-Theorie, die stark umstritten ist [11, 12]. Qigong und Neigong beschreiben Atem, Aufmerksamkeit und Qi mit ihren eigenen, traditionellen Begriffen, und das sind keine Messungen des Vagusnervs. Ehrlich sagen lässt sich etwas Engeres: Langsames Atmen verändert die vagal vermittelte HRV [1], und lange, weiche Ausatemzüge gehören zu diesen Übungswegen.

Resonance Heritage Qi ist eine persönliche, musikbegleitete Praxis, inspiriert von Liu Zi Jue: damit verbunden, aber kein Ersatz für die traditionelle Form oder für das Lernen bei einer Lehrerin oder einem Lehrer dieser Tradition. Wenn du lange, weiche Ausatemzüge magst, geben dir die Laute einen sanften, klaren Rahmen, um sie zu üben, ohne Gerät und ohne Theorie über dein Nervensystem.

Sanft ausprobieren (optional)

1. Setz dich aufrecht und bequem hin. Lass die Schultern sinken.
2. Atme etwa vier Sekunden lang leise durch die Nase ein.
3. Atme etwa sechs Sekunden lang sanft aus, durch die Nase oder auf einem geflüsterten „hhh“ durch den Mund.
4. Mach das drei bis fünf Minuten lang. Wenn dich das Zählen anspannt, lass das Ausatmen einfach etwas länger und langsamer werden als sonst.
5. Beende die Übung mit ein paar natürlichen Atemzügen und spür nach, wie es dir geht.

Erzwinge den Atem nie und press nicht den letzten Rest Luft heraus. Wenn dir schwindlig wird, du dich benommen fühlst oder kurzatmig wirst, hör auf und atme normal weiter.

Quellen

1. Laborde S, Allen MS, Borges U, Dosseville F, Hosang TJ, Iskra M, Mosley E, Salvotti C, Spolverato L, Zammit N, Javelle F, 2022. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
2. Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, Widjaja D, Vansteenwegen D, Vlemincx E, 2014. Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback 39(3–4):171–180. https://doi.org/10.1007/s10484-014-9253-x
3. Laborde S, Iskra M, Zammit N, Borges U, You M, Sevoz-Couche C, Dosseville F, 2021. Slow-paced breathing: influence of inhalation/exhalation ratio and of respiratory pauses on cardiac vagal activity. Sustainability 13(14):7775. https://doi.org/10.3390/su13147775
4. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D, 2017. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe 13(4):298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
5. Magnon V, Dutheil F, Vallet GT, 2021. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports 11:19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
6. De Couck M, Caers R, Musch L, Fliegauf J, Giangreco A, Gidron Y, 2019. How breathing can help you make better decisions: two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. International Journal of Psychophysiology 139:1–9. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011
7. McAllister MJ, Martaindale MH, Sutton N, Andersen JP, 2026. Box breathing and prolonged exhalation reduces markers of physiological stress reactivity in response to a virtual Trier social stress test. Comprehensive Psychoneuroendocrinology 27:100360. https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2026.100360
8. Laborde S, Mosley E, Thayer JF, 2017. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology 8:213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213
9. Grossman P, Taylor EW, 2007. Toward understanding respiratory sinus arrhythmia: relations to cardiac vagal tone, evolution and biobehavioral functions. Biological Psychology 74(2):263–285. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2005.11.014
10. Porges SW, 2007. The polyvagal perspective. Biological Psychology 74(2):116–143. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.009
11. Grossman P, 2023. Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology 180:108589. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2023.108589
12. Grossman P, Ackland GL, Allen AM, Berntson GG, et al. (39 authors), 2026. Why the polyvagal theory is untenable: an international expert evaluation of the polyvagal theory and commentary upon Porges, S.W. (2025). Clinical Neuropsychiatry 23(1):100–112. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20260110
13. Porges SW, 2025. Polyvagal theory: current status, clinical applications, and future directions. Clinical Neuropsychiatry 22(3):169–184. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20250301
14. Porges SW, 2026. When a critique becomes untenable: a scholarly response to Grossman et al.’s evaluation of polyvagal theory. Clinical Neuropsychiatry 23(1):113–128. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20260111
15. Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G, 2018. Vagus nerve as modulator of the brain–gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry 9:44. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044
16. Wolf V, Kühnel A, Teckentrup V, Koenig J, Kroemer NB, 2021. Does transcutaneous auricular vagus nerve stimulation affect vagally mediated heart rate variability? A living and interactive Bayesian meta-analysis. Psychophysiology 58(11):e13933. https://doi.org/10.1111/psyp.13933
17. Szulczewski MT, 2022. Transcutaneous auricular vagus nerve stimulation combined with slow breathing: speculations on potential applications and technical considerations. Neuromodulation 25(3):380–394. https://doi.org/10.1111/ner.13458
18. Szulczewski MT, D’Agostini M, Van Diest I, 2023. Expiratory-gated transcutaneous auricular vagus nerve stimulation (taVNS) does not further augment heart rate variability during slow breathing at 0.1 Hz. Applied Psychophysiology and Biofeedback 48(3):323–333. https://doi.org/10.1007/s10484-023-09584-4

Hinweis zur Qualität der Quellen: [1] ist eine große Metaanalyse (223 Studien) zum langsamen Atmen allgemein. Die Studien zum Verhältnis von Ein- zu Ausatmung ([2], [3], [5], [6], [7]) sind klein (30 bis 66 Teilnehmende), meist einmalige Laborexperimente, und nutzen unterschiedliche HRV-Messgrößen; [4] ist ein erzählender Review. [8] und [9] sind methodische Übersichtsarbeiten. Zur Polyvagal-Theorie sind [11] und [12] Kritiken, [10], [13] und [14] stammen vom Begründer der Theorie; es handelt sich um eine laufende wissenschaftliche Kontroverse, und beide Seiten werden zitiert. [16] fasst 16 kleine schein-kontrollierte taVNS-Studien an gesunden Menschen zusammen; [17] ist ein ausdrücklich spekulativer, nicht systematischer Review; [18] ist eine einzelne kleine Crossover-Studie. Keine dieser Quellen hat Liu Zi Jue untersucht.